HIIT op de loopband: 2 schema’s en tips voor je tempo

Bij HIIT op de loopband wissel je korte, zware inspanningen af met rustig wandelen of joggen. Je loopt dus niet de hele training op hetzelfde tempo. Dat maakt HIIT geschikt om je conditie uit te dagen, zonder dat je lang achter elkaar hard hoeft te lopen.

Het belangrijkste is dat je de snelle stukken kunt herhalen zonder de controle te verliezen. Begin met één intensieve training per week. En ben je nog niet gewend aan de loopband? Bouw dan eerst op met rustige intervallen. Hieronder vind je voor beide situaties een praktisch schema.

Wanneer is intervaltraining echt HIIT?

Intervaltraining betekent dat je inspanning en herstel afwisselt. HIIT is de intensieve variant daarvan: High Intensity Interval Training. Tijdens de werkblokken adem je flink door en kun je hooguit een paar woorden zeggen. In de herstelblokken laat je de snelheid genoeg zakken om weer op adem te komen.

Een minuut rustig joggen afwisselen met twee minuten wandelen is dus wel intervaltraining, maar niet automatisch HIIT. Dat verschil doet ertoe. Je hoeft jezelf niet buiten adem te jagen om vooruit te gaan. Zeker als je net begint met conditie opbouwen op de loopband, zijn lichte intervallen vaak een bruikbaarder vertrekpunt.

HIIT is ook iets anders dan maximaal sprinten. Een goede zware herhaling voelt pittig, maar blijft beheerst. Je moet na het herstel nog een vergelijkbaar blok kunnen lopen.

Welke snelheid moet je instellen?

Er bestaat geen HIIT-snelheid die voor iedereen werkt. Voor de één is stevig wandelen al zwaar. Een ervaren loper heeft een hoger tempo nodig. Kies je instellingen daarom op gevoel en ademhaling:

• Rustig: je kunt zonder moeite een gesprek voeren. Dit tempo gebruik je voor herstel.
• Stevig: je ademt duidelijk sneller, maar kunt nog korte zinnen uitspreken. Geschikt voor je eerste intervaltrainingen.
• Zwaar: een paar woorden zeggen lukt nog, een gesprek niet. Je blijft wel netjes en stabiel lopen.

Zoek tijdens het inlopen eerst een prettige wandelsnelheid. Verhoog daarna in kleine stapjes tot je een passend werktempo hebt gevonden. Noteer beide instellingen. Dat scheelt zoeken tijdens de volgende training.

Wil je niet hardlopen? Met helling op de loopband kun je wandelen zwaarder maken. Verander in het begin alleen de snelheid óf de helling. Twee instellingen tegelijk aanpassen maakt het lastiger om te voelen wat je aankunt.

Eerste intervaltraining: 28 minuten, zonder sprinten

Dit schema is bedoeld om aan tempowisselingen te wennen. Je hoeft de stevige stukken nog niet op HIIT-intensiteit te doen. Kun je geen twintig minuten comfortabel wandelen? Begin dan met kortere, rustige wandelingen voordat je deze sessie probeert.

De laatste ronde mag duidelijk voelen, maar hoort niet te eindigen in een gevecht met de band. Moet je de handgrepen vastpakken om het tempo vol te houden? Zet de snelheid lager. Heb je na twee minuten herstel nog geen controle over je ademhaling? Wandel langer rustig door of stop met de werkblokken.

HIIT-schema van 30 minuten voor wie al regelmatig loopt

Kun je al comfortabel een halfuur bewegen en ben je gewend aan hardlopen? Dan kun je dit schema als eerste HIIT-sessie gebruiken. De snelle minuten zijn zwaar, maar geen maximale sprints. Kies een tempo waarbij je verwacht alle zes de herhalingen te kunnen afmaken.

Dit is een voorbeeldtraining, geen conditietest. Je hoeft niets te bewijzen met de snelheid op het scherm. Als je vanaf ronde drie steeds langzamer moet, was het begintempo waarschijnlijk te hoog. Kies de volgende keer een iets lagere instelling.

Houd rekening met het versnellen van de band

Een loopband bereikt een nieuwe snelheid niet meteen. Dat merk je vooral bij korte intervallen. Tel in de schema’s hierboven het versnellen en vertragen mee binnen het betreffende blok. Je begint de minuut dus wanneer je de hogere snelheid instelt. Probeer de verloren seconden niet met een overdreven hoge snelheid in te halen.

Duurt de overgang op jouw apparaat zo lang dat er nauwelijks een werkblok overblijft? Kies langere blokken op een lagere intensiteit. Bijvoorbeeld vier keer twee minuten stevig lopen en twee minuten rustig herstellen, met apart tijd voor opwarmen en uitlopen.

Blijf tijdens het afremmen gewoon meelopen. Spring niet op de zijranden om een hard draaiende band te ontwijken en spring er daarna niet weer op. Gebruik de veiligheidsclip en leer vóór de training waar de stopknop zit.

Hoe vaak doe je HIIT op de loopband?

Begin met één HIIT-sessie per week. Doe je andere looptrainingen op een rustig tempo en plan na de zware sessie een rustdag of een lichte activiteit. Een eenvoudig loopband trainingsschema kan bijvoorbeeld bestaan uit een rustige training op maandag, HIIT op woensdag en rustig wandelen of joggen op zaterdag.

Voelen de intervallen na enkele weken makkelijker en ben je tussen de trainingen goed hersteld? Verander dan één ding. Voeg één ronde toe, verleng een werkblok of verhoog de snelheid een klein beetje. Doe dat niet allemaal tegelijk. Meer zweten of volledig uitgeput eindigen is geen betere maatstaf dan je training beheerst kunnen afmaken.

Wanneer kun je beter een rustige training kiezen?

Met zware benen, weinig slaap of nog duidelijke klachten van je vorige training heeft een extra intensieve sessie weinig zin. Kies dan voor rustig bewegen of rust. Ook voor afvallen met de loopband hoef je niet elke keer HIIT te doen: een training die je regelmatig volhoudt, is waardevoller dan een zwaar schema dat je snel opgeeft.

Stop bij duizeligheid, pijn op de borst of onverwachte benauwdheid. Heb je een hart- of longaandoening, of twijfel je of zware inspanning bij je past? Bespreek intensieve training dan eerst met je behandelaar. Voor de meeste andere sporters begint verstandig trainen vooral met een haalbaar tempo, voldoende herstel en rustig opbouwen.