Trainen met helling op de loopband: welke stand past bij jou?

Met helling maak je een loopbandtraining zwaarder zonder dat je sneller hoeft te lopen. Dat is handig als je stevig wilt wandelen, je conditie wilt uitdagen of je wilt voorbereiden op een heuvelachtige route. Een klein beetje helling kan al genoeg zijn om het verschil te voelen.

Begin bijvoorbeeld met korte stukken op 2 tot 3 procent en wissel die af met vlak wandelen. Kies een snelheid waarbij je los van de handgrepen kunt blijven lopen. De hoogste stand is niet automatisch de beste training. Hieronder lees je hoe je een passende helling kiest en vind je twee schema’s om mee te beginnen.

Wat betekent het hellingspercentage?

Het percentage vertelt hoe steil de band staat. Bij 5 procent helling stijgt een denkbeeldige weg 5 meter per 100 meter horizontale afstand. Op de loopband blijf je natuurlijk op dezelfde plek, maar het loopvlak krijgt diezelfde hellingshoek.

Procenten zijn geen graden. Een helling van 10 procent komt overeen met ongeveer 5,7 graden. Staat er alleen ‘niveau 5’ op jouw display? Dan hoeft dat geen 5 procent te zijn. Controleer in de handleiding wat de standen betekenen, zeker als je een trainingsschema met percentages wilt volgen.

Een loopband met helling kan elektrisch of handmatig verstelbaar zijn. Bij een handmatige verstelling moet je doorgaans eerst stoppen en afstappen. De schema’s met wisselende helling hieronder zijn daarom vooral praktisch met een elektrisch verstelbare band.

Wat levert trainen met helling op?

Bergop lopen vraagt meer inspanning dan vlak lopen op dezelfde snelheid. Je ademhaling versnelt en je benen moeten harder werken. Daardoor kun je ook met wandelen een stevige cardiotraining doen. Je hoeft dus niet te gaan rennen om je hartslag te verhogen.

Vooral wanneer vlak wandelen te gemakkelijk begint te worden, is dat een handige volgende stap. Bij conditie opbouwen op de loopband kun je zo de inspanning aanpassen zonder direct grote sprongen in snelheid te maken.

Ook voor een wandelvakantie kan hellingtraining nuttig zijn. Je went aan langere stukken bergop bewegen. Houd wel rekening met het verschil met buiten: stenen, bochten, ongelijke grond en afdalen train je hiermee niet. Een hellingtraining vervangt daarom niet al je buitenwandelingen.

Je benen aan het werk zetten is bovendien niet hetzelfde als een volledige krachttraining. En hoewel wandelen geen zweeffase heeft zoals hardlopen, is een steile helling niet automatisch klachtenvrij. Je kuiten en achillespezen kunnen duidelijk moeten wennen aan de andere belasting.

Welke helling en snelheid passen bij jou?

Kies eerst een wandelsnelheid die vlak comfortabel voelt. Laat die snelheid staan en probeer kort 2 procent helling. Kun je normaal doorlopen en nog in zinnen praten? Dan heb je een bruikbaar startpunt. Wordt je pas onrustig of moet je jezelf aan de handgrepen optrekken? Verlaag de helling of snelheid.

Gebruik deze richtingen als vertrekpunt, niet als vaste zones die voor iedereen hetzelfde voelen:

• 0 tot 1 procent: geschikt voor rustig beginnen, herstellen en uitlopen.
• 2 tot 3 procent: een lichte helling om aan bergop wandelen te wennen.
• 4 tot 6 procent: kan bij stevig wandelen al behoorlijk zwaar voelen.
• Meer dan 6 procent: vraagt vaak om een lagere snelheid en kortere blokken, zeker als je dit nog weinig doet.

Je hoeft voor een goede training niet naar een bepaald percentage toe te werken. Kun je op 3 procent twintig minuten ontspannen en stevig wandelen? Dan kan dat prima bij je doel passen. Het is ook niet nodig om elke vlakke training standaard op 1 procent te zetten. Wat prettig en passend is, hangt af van je tempo, doel en ervaring.

Beginnersschema: 20 minuten wennen aan helling

Kun je al twintig minuten comfortabel wandelen? Gebruik dit schema dan om korte hellingen toe te voegen. Blijf wandelen en houd de snelheid gelijk, tenzij de helling te zwaar voelt. Neem de tijd die het apparaat nodig heeft om te kantelen mee in het blok.

Merk je de volgende dag vooral stijve kuiten? Herhaal deze training dan eerst met minder helling of minder rondes. Verhoog pas wanneer de huidige training goed gaat en je voldoende herstelt. Je mag hetzelfde schema gerust meerdere keren doen.

Een langere wandeltraining van 30 minuten

Gaat het eerste schema gemakkelijk? Dan kun je de hellingblokken langer maken. Dit voorbeeld is bedoeld voor een stevige, gelijkmatige inspanning. Het hoort geen reeks maximale inspanningen te worden.

Een helling van 2 tot 3 procent is ook hier een prima begin. Verloopt de hele training soepel? Probeer bij een volgende sessie eventueel één procentpunt erbij. Houd de snelheid dan gelijk of verlaag die iets. Zo merk je wat alleen die extra helling met de inspanning doet.

Zo blijf je prettig lopen op een helling

Maak ontspannen, niet te grote passen. Kijk vooruit en laat je armen natuurlijk meebewegen. Een lichte voorwaartse houding is normaal, maar klap niet dubbel vanuit je middel en ga niet aan de handgrepen hangen.

Moet je je tijdens het wandelen voortdurend vasthouden? Maak de training lichter. De handgrepen kunnen helpen bij een korte overgang, maar horen je lichaamsgewicht tijdens de training niet te dragen. Bevestig ook de veiligheidsclip aan je kleding en wacht tot de band stilstaat voordat je afstapt.

Loop je al regelmatig hard? Dan kun je korte hellingblokken ook joggend doen. Verlaag daarvoor je normale vlakke tempo. Verhoog niet tegelijk de snelheid, de helling én het aantal herhalingen. Bij intervaltraining op de loopband heb je bovendien herstelblokken nodig waarin de inspanning echt afneemt.

Moet je meteen de 12-3-30-training proberen?

Bij 12-3-30 wandel je dertig minuten op 12 procent helling en 3 mijl per uur. Dat laatste is ongeveer 4,8 kilometer per uur, dus niet 3 kilometer per uur. De combinatie kan behoorlijk zwaar zijn, ook al klinkt ‘wandelen’ rustig.

Je hoeft die drie getallen niet te halen om zinvol te trainen. Korter wandelen op een lagere helling kan beter bij je passen. Er zit ook geen bijzondere afslankwerking in precies 12 procent. Voor afvallen op de loopband tellen vooral wat je langere tijd volhoudt en je totale energiebalans.

Begin met één of twee hellingtrainingen per week en wissel af met vlak bewegen. Blijvende pijn in je voet, achillespees, knie of rug is een reden om terug te schakelen en advies te vragen. Een goede hellingtraining daagt je uit, maar laat je de volgende keer ook weer prettig bewegen.